僕は、腰痛持ちです。
20代の頃から、悪化したり、良くなったりを繰り返しています。でも、今の腰痛は長い！ 昨年夏、手足口病に感染し、そのときの薬の副作用がトリガーとなり腰痛が再発しました。以来、ほぼ毎週病院に通って治療を受け続けています。
子育て中の腰痛は、何かと辛いし不便！ 今回は、病院でいつもお世話になっている理学療法士さんから「腰痛持ちの子育て」についてアドバイスを頂きましたので、少しご紹介します。
腰痛悪化を防ぐため避けろ！「抱っこ」「たかいたかい」
ただいま、ゴールデンウィークが明けて3日目。今年の連休は、子育て中の家族と旅行をしたり、ピクニックをしたりで、とにかく大勢の子ども達とよく遊びました。そのせいか、腰がバッキバキに痛い……。
記事上の写真を見てください。
僕の前に「たかいたかい」をしてもらうための列ができています。なぜか僕は子どもに好かれるらしく（感謝）、いつも僕の周りには子どもが集まってくれます。座っていたら次々と抱きついてくるし、寝転んでいたら次々に乗っかってきます。そして立っていたら、僕で木登りをしたり、「たかいたかいして」とせがまれたりします。
ちなみに、写真に写る子どもは、4歳、5歳、6歳です。この子たち以外にも、小学3年生、小学6年生にも「たかいたかい」をしました。
さて、ここで理学療法士さんのアドバイス。
「子どもは、ひとりと遊ぶと『僕も、私も』と、次から次へとやってきます。だから、最初から腰に負担が掛かるような遊びを、誰ともしないようにしてください。子どもに嘘は良くありませんが、『手を怪我している』と逃げておくと良いでしょう」
とのことです。
僕の慢性的な腰痛は、筋肉の硬さからきています。全身のストレッチをしたり、腰をささえるための腹筋の筋トレは良いのですが、ガンガン腰に負担がかかる「たかいたかい」は、避けるべきだったそうです。
子どもと身体を使って遊びたいなら、コルセットを巻こう
とはいえ、僕は子ども達と遊ぶのが好きなんです。この絵は、GW中に出会った母娘です。面識はありませんが、一緒に遊びました。僕は片手で17.5kgの息子を抱えつつ、もう一方の手でブランコ。
そんな僕が、子ども達と遊んではダメなんて辛い！ 一体どうすればいいの？
そこで理学療法士さんから、もうひとつアドバイスを頂きました。
「腰に負担が掛かる遊びをするときは、コルセットを巻くようにしてください。わざわざコルセットを持参していたり、巻いたりするのは面倒かもしれませんが、後のことを考えると大切な予防法です」
とのこと。
なるほど！ コルセットを巻くと腰痛は楽になるのですが、反面腰回りや腹筋の筋肉が衰えるので、僕はしばらく使用を控えていました。普段は使わずに、子ども達と身体を使った遊びをするときだけ、その前にコルセットを巻けば良いわけです。
ちょっと面倒ですが、「抱っこ」や「たかいたかい」には代えられません。コルセット、使います！
腰の緊張をやわらげるため、プランクで腹筋を鍛えよう
また、腰は背中側の筋肉に負担がかかりがちです。その負担を軽減するため、腹筋を鍛えた方が良いともアドバイスをいただきました。
ただ、腰を曲げての腹筋運動は、変に負荷がかかりすぎて腰痛悪化するリスクがあります。
そこで「プランク」というトレーニング方法を教えてもらいました。「うつ伏せに寝転び、両肘をついて、数十秒〜数分間じっとしているだけ」という鍛え方です。一見地味なのですが、これがピクピクと腹筋に効きます。
プランクについては、ここでの詳しい説明は省略します。Googleで「プランク チャレンジ」などと検索してみてください。 30日間のトレーニング表が出てくるでしょう。
もしギックリ腰になったら、冷やさずにお風呂に入る
先にも書いたとおり、僕は腰痛歴が長いです。良くなったり、悪化したりを、20年ほど繰り返しています。本サイト・子育てブログ「パパやる」ではなく、僕が運営しているもうひとつのブログ「Swingin’ Thinkin’」では、腰痛の関する記事をいくつも書いています。
腰痛になる仕組みや治療方法、腰痛時に使いたいスタンディングデスクの紹介など。腰痛が気になってこの記事を読んでくださった方は、良かったら合わせて読んでみてください。記事下にリンクを貼っておきます。
そして最後に、誰しもにやってくるリスクがある「ギックリ腰」について、その対処法をお伝えします。
ぎっくり腰は、重いものを持ち上げたときになる訳ではありません。くしゃみがきっかけになったり、軽く腰を曲げてかがんだことがきっかけになったりします。僕も、20代半ばに、家で布団を干そうとして腰をかがめたときにギックリ腰をやりました。
さて、そんなギックリ腰。もし、なってしまった時の対処法をご存知ですか？
すぐには動けないので、まずは安静にすることになるのですが、動けるようになったら患部を冷やすのではなく、温める必要があります。確かに冷やすことで、炎症と痛みを抑えることができ、一時的にましになります。しかし、治療の観点からは冷やしてはいけないのです。
なぜなら炎症とは、傷ついた患部を治そうとして起きている反応だからです。だから、温めて修復を手助けしてやる必要があるのです。
- 「お風呂のお湯」38〜40度のぬるめ
- 「湯船に入浴する時間と回数」1回5〜10分を、2〜3回繰り返す
もし湯船に入るのが厳しければ、足湯で全身を温めたり、服をしっかりと着て冷やさないようにするのが肝心です。
育児・子育て中は、オムツ交換で前かがみになったり、寝かしつけで抱っこしたり、移動中に大荷物になったりなど、腰に負担がかかりがちです。「腰、絶好調！」の方も、自分には無縁とは思わず、腰を大切にしてくださいね。
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